blog inne blog

10 ćwiczeń z piłką do fitnessu dla lepszej figury

2016-10-06

Piłka do fitnessu powinna być znajoma każdemu miłośnikowi ćwiczeń na sali, jak i w domu. Chociaż niepozorna, dostarczająca dużo zabawy podczas podskakiwania na niej, jest też świetnym wspomożeniem podczas budowania mięśni oraz ćwiczeń cardio. 

Zanim jednak zaczniemy ćwiczyć na piłeczkach, upewnij się, że ta którą aktualnie masz pod sobą jest dla Ciebie odpowiednia. Wystarczy, że usiądziesz na piłce z nogami na podłodze. Jeśli kąt którego tworzą Twoje nogi jest prosty, to znaczy, że znalazłeś swojego partnera na dzisiejszą dawkę ćwiczeń.

 

Plank

Połóż swoje przedramiona na piłce, łokcie powinny znajdować się pod barkami, palce splecione ze sobą, nogi razem bądź nieznacznie oddalone od siebie, kolana zgięte, bioderka nisko, a ciało w prostej linii. Weź głęboki wdech i przygotuj się do wydechu prostując kolana i podnosząc biodra tworząc pozycję planku. Utrzymaj tę pozycję przez kilka wdechów. Następnie czas na wydech i ponowne zgięcie kolan. By ćwiczenie było jeszcze bardziej intensywne umieść nogi na ławce, zamiast podłogi. Spróbuj wykonać od 5 do 8 powtórzeń.

 

Plank to Pike

Te ćwiczenie jest nieco skomplikowane, chociaż niezwykle efektywne. Jesteś gotów?
By wykonać te ćwiczenie połóż stopy na piłce, a ręce trzymaj na podłodze z dłońmi bezpośrednio pod barkami. Teraz musisz rolować piłkę nogami w stronę torsu, pośladki kieruj do sufitu. Utrzymaj tę pozycję, następnie powoli powracaj do pozycji planka. Spróbuj zrobić od 3 do 5 setów po 8 – 10 powtórzeń.

 

Plank z Rozciągnięciem Kolan

 Tak dokładnie, nawet Twoim kolanom przyda się dobre rozciąganie od czasu do czasu. Zacznij w pozycji planka z piłką do fitnessu umieszczoną pod Twoimi łydkami. Ciało powinno być ułożone w linii prostej  od barków do kolan. Na wydechu zaokrąglij kręgosłup i użyj mięśni brzucha do zrolowania piłki w stronę rąk. Pamiętaj, by kolana nie odrywały się od piłki. Uginaj kolana zbliżając je do klatki piersiowej, a wzrok kieruj na brzuch. Teraz weż głęboki oddech i odroluj piłkę do pozycji początkowej. Spróbuj wykonywać ćwiczenie od 15 do 20 razy.

 

Corkscrews

 Kto by pomyślał, że ćwicząc na tej, jakżeby skocznej piłeczce, można wyrobić sześciopak na brzuchu?

Aby zacząć, ułóż się w pozycji do pompki z rękoma na podłodze, a nogami na piłce. Przekręć swoje ciało na jedną stronę podnosząc jedną nogę nad drugą, a w końcu zatrzymując ją w powietrzu za piłką. To jest jedno powtórzenie. Spróbuj zrobić od 10 do 20 powtórzeń na każdą nogę.

 

Teaser z Jedną Nogą i Skrętem

 Aby zacząć, połóż się na plecach trzymając nad podłożem piłkę do fitnessu w obu rękach. Nogi miej wyprostowane i złączone. Zaokrąglij tors, skieruj piłkę do przodu i podnieś lewą nogę nad podłoże. Zegnij lewe kolano i w tym samym czasie przekręć tors w lewą stronę. Prawa noga powinna być prosta i przyciśniętą do podłogi. Wyprostuj lewą nogę i zniż nieco tors. Powtórz ćwiczenie jeszcze 3 razy, a następnie zmień stronę.

 

Rozciąganie pleców

 Jest to intensywne ćwiczenie angażujące mięśnie brzucha i otwierające i rozciągające kręgosłup. Zacznij siedząc na piłce do fitnessu. Nogi miej proste, a stopy szeroko rozstawione. Zepnij mięśnie brzucha i wyprostuj ręce tworząc nimi kąt prosty.  Zaokrąglij plecy rolując je do tyłu, a następnie połóż się na plecach. Podnieś ręce nad głowę i przybliż dłonie do podłoża. Całe plecy, wraz z szyją i głową powinny być oparte na piłce. Następnie wciągnij brzuch i wykonaj odwrócone ćwiczenie, by wylądować w pozycji początkowej. Powtarzaj ćwiczenie 10-15 razy.

 

Łódka

Z pozycji siedzącej trzymaj oburącz piłkę do fitnessu. Pochyl się do tyłu i wyprostuj i wysuń do przodu złączone nogi oraz wydłuż palce. Staraj się angażować dolną część pleców, jak tylko potrafisz. Podnieś nogi tworząc ciałem literę V. Cały czas trzymaj piłkę przed sobą wyprostowanymi rękami. Weź trzy głębokie wdechy, a następnie zrób sobie chwilę odpoczynku i wykonaj ćwiczenie ponownie. Ćwiczenie powtarzaj od 3 do 5 razy.

 

Pompki

Myślisz, że doskonale znasz się na robieniu pompek? Nic bardziej mylnego! Do póki nie spróbujesz pompek na piłce, nie dowiesz się co tak naprawdę znaczy ćwiczyć. Piłka do fitnessu stanowi kolejne utrudnienie, przez co ćwiczenie jest cięższe do wykonania. Nawet najbardziej zaprawieni fit/sportowcy z pewnością poczują pieczenie wykonując te ćwiczenie. Aby wykonać pompkę musisz położyć obie stopy na piłkę. Zalecane jest jednak, by po wykonaniu pompki nie wracać po pozycji planka.

 

Odwrócone Brzuszki

 Czy cierpisz na częste bóle pleców? Jeśli tak, to te ćwiczenie jest stworzone dla Ciebie! Umieść piłkę pod brzuchem . Nogi miej wyprostowane, a palcami zapieraj się o podłogę. Połóż ręce na głowie i podrywaj tors do góry robiąc odwrócone brzuszki.

 

 Przysiad z Wyskokiem

Te ćwiczenie charakteryzuje się w dużej mierze intensywnością. By wykonać ćwiczenie musisz złapać piłkę w obu rękach. Wyprostuj łokcie i trzymaj piłkę na wysokości klatki piersiowej. Zniż swoje ciało robiąc przysiad, a następnie skocz. Podczas wyskoku podnieś ręce z piłką nad głowę. Pamiętaj by łokcie cały czas były wyprostowane. Następnie wróć do pozycji początkowej w przysiadzie z piłką na wysokości klatki piersiowej. Ćwiczenie powtarzaj 10 razy. Jeśli jednak jesteś nieco bardziej wprawionym fitnessowcem powtórz wyskok 15 – 20 razy.

4 Old-Schoolowe ćwiczenia, których każda kobieta potrzebuje

2016-11-22

Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.

7 ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud

Jak to niektórzy mówią w życiu "bez pracy nie ma kołaczy" w tym ćwiczeniu, jest to święta prawda. Niestety. Przykro nam mówić o tym tak otwarcie, ale bez szczerości żaden związek długo nie przetrwa, a nasz związek z Wami - czytelnikami jest na wagę złota. Dlatego też będziemy szczerzy. Wewnętrzna strona ud stanowi najtrudniejszą partię ciała do wyćwiczenia (i zaraz do schudnięcia). Tradycyjne zestawy ćwiczeń na nogi nie zawsze na nią działają. Jeśli chcesz się dowiedzieć jak skutecznie walczyć z tłuszczem po wewnętrznej stronie Twoich ud, koniecznie czytaj dalej.

Lifebow

Zakrzewo 62-070
ul. Pasjonatów
biuro@lifebow.pl