blog inne blog

10 prostych i szybkich ćwiczeń na wiotkie ramiona

2016-10-11

Zwiotczałe ramiona są czymś, co posiada duża część nas. Jeśli przyłapujesz się na kupowaniu swetrów lub kardiganów tylko po to, by zakryć swoje ramiona, mogę Cię zapewnić, że nie jesteś sam.

Często powodami odkładania się nadmiernej ilości tłuszczu na ramionach jest genetyka lub starzenie się. Tłuszcz ten kumuluje się głównie wokół tricepsu – mięśni z tyłu górnej części Twojej ręki – te mięśnie łatwo wiotczeją, gdy nie są regularnie ćwiczone. Ważne jest w redukowaniu tłuszczu z ramion, by trzymać zbilansowaną dietę oraz należycie jest nawadniać. Zanim zaczniesz, upewnij się, że masz pod rękom parę hantelek.

 

Triceps Dips

W tym ćwiczeniu, jak z resztą można wnioskować po nazwie, ćwiczy się triceps.

  • Szeroko rozstawionymi rękami podeprzyj się ławeczki albo stabilnego krzesła
  • Skieruj pośladki w stronę ławki i zegnij nogi w kolanach.
  • Wyprostuj ręce, zachowaj jedynie niewielki skręt w łokciach, by nie kłaść na nie zbyt dużego obciążenia w trakcie wykonywania ćwiczenia.
  • Utrzymuj plecy blisko ławki, powoli zniżaj ciało, tak, aby Twoje ręce tworzyły kąt prostu.
  • Gdy już osiągniesz wymaganą pozycję, odepchnij się rękoma i wróć do pozycji początkowej.
  • Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.

 

Biceps Curles

Te ćwiczenie wzmacnia biceps i ramiona.

  • Stań ze stopami na szerokości bioder, chwyć hantle w każdej ręce.
  • Zacznij od lewej ręki, zegnij łokieć, aby poczuć ciężar na swoim ramieniu. Utrzymaj tę pozę 5 sekund.
  • Powoli zwolnij łokieć prostując rękę z powrotem do pozycji początkowej.
  • Powtórz ćwiczenie na prawą rękę.
  • Wykonuj 3 sety po 10-15 powtórzeń na każdą rękę.

 

Pompki

  • Połóż się na macie, z głową do dołu i ugiętymi rękami na podłodze. Dłonie miej rozstawione na szerokości ramion.
  • Opieraj się na palcach u stóp i delikatnie podciągaj ciało do góry poprzez parcie rękami.
  • Powoli wracaj do pozycji początkowej.
  • Powtórz ćwiczenie 10-15 razy.

 

Triceps Kickbacks

  • Weź ciężarek w każdą rękę i pochyl się do przodu. Połóż nacisk na palce u stóp.
  • Zginając górną część ciała, od bioder w zwyż, zegnij też łokcie tworząc kąt 90 stopni.
  • Wyprostuj obie ręce kierując nimi do tyłu Twojego ciała. Pięści powinny być skierowane na zewnątrz.
  • Poczuj napięcie na tricepsach i powróć do pozycji początkowej.
  • Wykonaj 3 serie po 8-10 powtórzeń.

 

Plank

Tym ćwiczeniem rozbudujesz klatkę piersiową, biceps i kręgosłup

  • Zacznij na podłodze z twarzą skierowaną do dołu, wspieraj się na przedramionach.
  • Nogi rozstaw nieco od siebie przybierając pozycję planka.
  • Upewnij się, że Twoje ciało tworzy prostą linię prostopadłą do podłogi.
  • Cały czas miej ściśnięte mięśnie brzucha. Postaraj się utrzymać pozycję 20-30 sekund sukcesywnie zwiększając czas wykonywania ćwiczenia do minuty.
  • Powtórz 3 razy.

 

Triceps Extensions

  • Stań na macie z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
  • Chwyć jedną hantle oburącz za głową i zegnij łokcie.
  • Podnoś ciężarek do sufitu, prostuj ręce nad głowę.
  • Zniż plecy przyjmując pozycję początkową.
  • Wykonaj 2-3 sety po 10-15 powtórzeń.

 

Lateral Arm Raises

  • Stań ze stopami na szerokość bioder. Chwyć hantle w każdej ręce, a ręce miej z boku swojego ciała.
  • Zacznij od lewej strony, weź oddech i powoli podnoś rękę do momentu, aż będzie równoległa do podłoża.
  • Upewnij się, że Twoja ręka jest prosta, a pięść jest skierowana w stronę podłogi.
  • Wydechując powietrze powoli wracaj ręką do boku.
  • Powtórz ćwiczenie na prawej stronie.
  • Zrób 10-15 powtórzeń na każdą ze stron.

 

Overhead Press

Tym ćwiczeniem pracujesz nad mięśniami ramion

  • Stań z nogami na szerokości bioder i chwyć każdą ręką za hantle.
  • Zniż Hantle na wysokość barków
  • Cały czas miej spięte mięśnie brzucha.
  • Podnieś ręce do góry prostując je.
  • Powoli wróć rękoma na wysokość barków uginając łokcie.
  • Powtórz ćwiczenie 10-15 na każdy z 3 setów.

 

Ćwiczenie wykonywane nieprawidłowo może stanowić ryzyko dla Twojego zdrowia. Pamiętaj, by wykonywać je poprawnie stosując się do wskazówek. 

 

Bent over Row

  • Miej stopy na szerokości ramion.
  • Ugnij kolana, a następnie zegnij górną część ciała do przodu. Pamiętaj, aby plecy były wyprostowane przez cały czas wykonywania ćwiczenia.
  • Chwyć ciężarki w każdej ręce, następnie zegnij łokcie wypychając je do tyłu za plecy.
  • Powoli wyprostuj ręce, pamiętając, by dłonie były pod ramionami.
  • Powtórz ćwiczenie 10-15 razy

 

Skull Crurshers

  • Trzymając hantle w każdej ręce połóż się na macie, z głową do góry i ugiętymi kolanami.
  • Powoli podnoś ręce tak, by były nad klatka piersiową, wyprostuj łokcie, jednak pamiętaj, by nie dopuścić do ich zablokowania.
  • Powoli opuszczaj ramiona w stronę głowy, uginając łokcie do kąta 90 stopni, tak, by hantle dotknęły podłoża.
  • Wyprostuj ręce, zatrzymując hantle nad głową. Uważaj, by nie zrobić sobie przy tym krzywdy.
  • Powtarzaj ćwiczenie 10-15 razy w 2-3 seriach.

 

 

 

 

4 Old-Schoolowe ćwiczenia, których każda kobieta potrzebuje

2016-11-22

Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.

7 ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud

Jak to niektórzy mówią w życiu "bez pracy nie ma kołaczy" w tym ćwiczeniu, jest to święta prawda. Niestety. Przykro nam mówić o tym tak otwarcie, ale bez szczerości żaden związek długo nie przetrwa, a nasz związek z Wami - czytelnikami jest na wagę złota. Dlatego też będziemy szczerzy. Wewnętrzna strona ud stanowi najtrudniejszą partię ciała do wyćwiczenia (i zaraz do schudnięcia). Tradycyjne zestawy ćwiczeń na nogi nie zawsze na nią działają. Jeśli chcesz się dowiedzieć jak skutecznie walczyć z tłuszczem po wewnętrznej stronie Twoich ud, koniecznie czytaj dalej.

Lifebow

Zakrzewo 62-070
ul. Pasjonatów
biuro@lifebow.pl