blog inne blog

12 ćwiczeń pilatesu które wzmocnią Twój kręgosłup

2016-09-20

Na pierwszy rzut oka studio pilatesu może wyglądać niczym średniowieczna sala tortur. Pełno w nim pasów i metalowych sprężyn wystających z wyściełanej materiałem ławy o nazwie „reformer”. W rzeczywistości, Pilates jest formą ćwiczenia, które ma na celu równoczesny  rozwój elastyczności, dobrej postawy, siły i równowagi.

Na początku XX wieku Joseph Pilates wynalazł serię ruchów mających pomóc angielskim weteranom odzyskać siły po I wojnie światowej. Od tego czasu Pilates pozostał czołowym ćwiczeniem dla osób chcących popracować nad swoją siłą, elastycznością oraz poprawną postawą.

Podczas gdy niektóre studia pilatesu oferują zajęcia odbywane na specjalistycznych urządzeniaj, jak chociażby wspomniany reformer. Pilates jednak to między innymi sekwencję ruchowe w których jedyne czego potrzebujesz to mata do ćwiczeń, dlatego łatwo jest je wykonać w domu czerpiąc z nich maksimum korzyści.

Gdy przychodzi do pilatesu, najważniejsza jest jakość, a nie ilość. Dlatego należy włożyć wiele siły w każde powtórzenie nie przejmując się ich ilością.

Przedstawiam Ci kilka ćwiczeń wzmacniających Twój kręgosłup, z których stworzysz 10-minutowy trening.

1. Pilates Curls – 30 sekund

Połóż się na macie z głową skierowaną do góry i zgiętymi kolanami. Trzymaj stopy płasko na ziemi, a ręce wzdłuż ciała. Wydychaj powietrze schylając głowę w kierunku klatki piersiowej i podnieś się odrywając ramiona z nad maty. Pozostań w górze przez jeden oddech, następnie delikatnie powracaj do pozycji początkowej. Podnosząc klatkę piersiową angażujemy mięśnie brzucha w ćwiczeniu.

2. The Hundred – 60 sekund

Połóż się z głową skierowaną do góry. Wyprostuj nogi i zbliż je do klatki piersiowej. Podnieś głowę, szyję oraz ramiona z nad maty. Wyprostuj ręce trzymając je wzdłuż ciała. Unieś nogi tworząc kąt 45 stopni z podłożem. Niech Twoje pięty się stykają, a palce  rozszerz od siebie. Podnoś ręce w górę i dół podczas oddychania. Policz do 5 i powtórz ćwiczenie. Ćwiczenie wykonuj  10 razy.

3. Roll Up – 60 sekund

Połóż się trzymając ręce wyprostowana w kierunku sufitu. Weź wdech i podnieś plecy z nad maty rolując je do przodu aż do pozycji siedzącej. Rękoma sięgaj ku stopom. Teraz wydech i na okrągłych plecach połóż się z powrotem na matę.

4. Rolling Like a Ball – 30 sekund

 

Usiądź na macie z zgiętymi nogami w kolanach. Zbliż kolana do klatki piersiowej i otul rękami swoje nogi. Rozkołysz się kładąc plecy na matę i powracaj do pozycji początkowej jak piłka. Weź wdech kołysząc się do tyłu, a wydech gdy wracasz do przodu. Pamiętaj, by nie dotykać stopami podłoża. Trzymaj je cały czas w powietrzu.

5. Single-Leg Stretch – 30 sekund

Połóż się na macie z głową do góry i kolanami przy klatce piersiowej, łydkami prostopadłymi do podłoża. Wydychając powietrze podnieś głowę, szyję i ramiona z nad maty. W tym samym czasie zegnij lewą nogę tworząc kąt 45 stopni i przybliż prawe kolano do klatki piersiowej. Chwyć prawe kolano lewą dłonią i prawą kostkę prawą dłonią. Zmieniaj nogi przy wdechu, pulsuj przez jeden pełen oddech i zmień nogę podczas wydechu. Dzięki utrzymywaniu ramion nad podłożem angażujemy cały kręgosłup do pracy.

6. Double-Leg stretch – 30 sekund

 

Połóż się na macie z głową skierowaną w górę. Standardowo podnieś głowę, szyję i ramiona. Przybliż kolana do klatki piersiowej, a ramionami otul łydki. Weź wdech i wyprostuj nogi tworząc kąt 45 stopni, w tym samym czasie prostując ręce za głowę. Cały czas trzymaj ramiona nad podłożem i oddychaj równomiernie.

7. Single Straight-Leg Strech – 60 sekund

 

Połóż się na plecach, głowa do góry i wyprostowane nogi, prostopadłe do podłogi. Podnieś głowę, szyję, ramiona z podłogi i przybliż lewą nogę do twarzy, postaraj się zbliżyć ją tak  jak tylko potrafisz. Delikatnie przytrzymuj prawą łydkę oboma rękami. Pulsuj prawą nogą w kierunku twarzy dwa razy, podczas gdy lewą będziesz mieć wysuniętą jak najdalej od siebie. Powtórz ćwiczenie zmieniając nogę.

8. Crisscross – 30 sekund

 

Połóż się na plecach, trzymaj ręce za głową, trzymając  łokcie jak najdalej od siebie. Podnieś głowę, szyję i ramiona z nad maty. Skręcając tułów spróbuj lewym łokciem dotknąć lewego kolana. Prawą nogę z kolei zostaw wyprostowaną. Powtarzaj ćwiczenie każdorazowo zmieniając stronę.

9. Double straight-Leg Strech – 60 sekund

 

Połóż się na plecach, rękoma przytrzymaj tył głowy. Trzymaj łokcie jak najdalej od siebie. Podnieś głowę, szyję i ramiona z nad maty. Wyprostowane nogi podnoś do góry. Pamiętaj o ściśnięciu mięśni brzucha w trakcie wykonywania ćwiczenia. Schodząc powoli nogami w dół, nie opieraj ich o matę. Zniż ja by kont powiędzy nogami, a matą wynosił 45 stopni, policz do trzech i wznów ćwiczenie.

10. Pilates Plank to Push-Up – 60 sekund

 

Stań wyprostowana, zniż brodę do klatki piersiowej po czym schyl się tak, by dłonie dotykały maty. Idź rękoma do przodu, by Twoje ciało ułożyło się jak do pozycji planka. Zrób pompkę, chowając łokcie blisko żeber, zniż ciało jeszcze bliżej maty. Zrób od 3 do 5 pompek, po czym wyprostuj ręce, przemaszeruj dłońmi z powrotem do stóp i wróć do pozycji początkowej.

11. Shoulder Bridge – 60 sekund

Połóż się na macie z nogami zgiętymi w kolanach. Stopy niech w całości dotykają podłoża, a ramiona trzymaj blisko siebie. Trzymaj tę pozycji i wyprostuj prawą nogę i wymachuj nią do sufitu. Skieruj do góry palce u stopy podnoszonej nogi. Z prawą stopą na fleksie zniżaj nogę do poziomu lewego kolana. Zrób 3 powtórzenia, potem połóż prawą stopę na matę, wyprostuj lewą nogę i powtarzaj ćwiczenie na zmienionej nodze.

12. Double-Leg Kick – 30 sekund

 

Połóż się na brzuchu, prawym policzkiem dotykaj maty. Dłonie trzymaj na dolnej części pleców, jedną dłoń trzymaj nad drugą z wnętrzem dłoni skierowanym do góry. Poderwij obie pięty do pośladków 2 lub 3 razy, po czym wyprostuj nogi nie opuszczając stóp na ziemię. Wyciągnij zaciśnięte dłonie w stronę nóg i podnieś klatkę piersiową z nad maty. Podnosząc klatkę piersiową skieruj wzrok do przodu. Zniż klatkę z powrotem na matę i przekręć głowę na bok, by powtórzyć ćwiczenie. 

4 Old-Schoolowe ćwiczenia, których każda kobieta potrzebuje

2016-11-22

Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.

7 ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud

Jak to niektórzy mówią w życiu "bez pracy nie ma kołaczy" w tym ćwiczeniu, jest to święta prawda. Niestety. Przykro nam mówić o tym tak otwarcie, ale bez szczerości żaden związek długo nie przetrwa, a nasz związek z Wami - czytelnikami jest na wagę złota. Dlatego też będziemy szczerzy. Wewnętrzna strona ud stanowi najtrudniejszą partię ciała do wyćwiczenia (i zaraz do schudnięcia). Tradycyjne zestawy ćwiczeń na nogi nie zawsze na nią działają. Jeśli chcesz się dowiedzieć jak skutecznie walczyć z tłuszczem po wewnętrznej stronie Twoich ud, koniecznie czytaj dalej.

Lifebow

Zakrzewo 62-070
ul. Pasjonatów
biuro@lifebow.pl