blog inne blog

7 najlepszych ćwiczeń z ciężarkami do wykonania w domu

Nasze życia ostatnio nabierają coraz większego rozpędu. Nie pamiętam kiedy po raz ostatni mogłam pomarudzić na to, że nie mam co robić albo, że mam za dużo wolnego czasu i mogę pójść o zakład, że jest to problem stanowczej większości ludzi. W takich momentach regularne chodzenie na siłownie może być niezwykle trudne. Jeśli ten kłopot również Cię dotyczy, prezentuję Tobie 7 prostych ćwiczeń, które wykonasz w domu, angażując całe swoje ciało.

Te siedem ćwiczeń doskonale Cię wysmuklą. Nie będzie już więcej potrzeby szukania więcej tutoriali, bo te ćwiczenia wyrzeźbią zarówno tricepsy, bicepsy, ramiona, klatkę piersiową, brzuch, plecy, pośladki, uda i łydki. Jedyne czego potrzebujesz to para ciężarków. Każde ćwiczenie powtarzaj 10 razy w trzech seriach.

 

 

Po wszelakich przygodach z dietami, ćwiczeniami typu cardio oraz siłowymi udało mi się znaleźć idealny zestaw treningowy, którego wystarczy wykonywać trzy dni w tygodniu, a w pozostałych dwóch wplatać cardio. Weekendy poświęć na odpoczynek. Szybko zauważysz spadek wagi oraz zna ubytki w centymetrach.

 

Biceps Curles

 

Jest to prawdopodobnie najbardziej popularne ćwiczenie. Podnoszenie ciężarków jest też bardzo efektywnym ćwiczeniem. Prócz ćwiczenia bicepsów doskonale rozbudowuje klatkę piersiową.

 

  • Stań lub usiądź mając wyprostowane plecy trzymając ciężarek w dłoni.
  • Wyprostuj rękę trzymającą ciężarek, kierując nią ku dołowi.
  • Zrób wydech i podnieś ciężarek uginając rękę w łokciu. Ciężarek powinien być na wysokości Twojego ramienia.
  • Weź wdech i powoli opuść ciężarek na dół.
  • Powtórz ćwiczenie.

 

Shoulder Press

 

Wykonując te ćwiczenie kładziesz nacisk na triceps oraz górną część pleców, tym samym ćwicząc ramiona.

 

 

  • Usiądź na ławce posiadającej oparcie na plecy i trzymaj ciężarki w obu rękach.
  • Podnieś ciężarki na wysokość głowy tworząc rękoma kąt prosty.
  • Wyprostuj łokcie i podnieś ręce ponad głowę.
  • Utrzymaj tę pozycję na chwilę, po czym wolno wracaj do pozycji początkowej.

 

Front Squat

 

Te ćwiczenie, jak żadne inne angażuje mięsień czworogłowy. Przysiad wzmacnia liczne mięśnie, takie jak górne pleców, brzucha, kręgosłupa lędźwiowego, pośladków, ud, ścięgien i łydek.

 

 

  • Stań w rozkroku
  • Trzymaj ciężarek oburącz, naprzeciwko klatki piersiowej
  • Kucnij do przysiadu, a ciężarek utrzymuj w tej samej pozycji.
  • Podnieś się do góry i powtórz ćwiczenie.

 

Wykrok do przodu

 

W tym ćwiczeniu skupiamy się na pracy mięśni pośladków i ścięgien, a także mięśnia czworogłowego i ud. Mięśnie łydek, brzucha i grzbietu działają tu jako stabilizatory.

 

  • Chwać ciężarek w każdej dłoni, zrób duży krok prawą nogą do przodu.
  • Zniż biodra uginając oba kolana w kąt prosty. Twoja prawa kostka powinna być bezpośrednio pod prawym kolanem.
  • Wstań, wyprostuj się, złącz stopy i zrób wykrok zmieniając nogę.
  • Powtarzaj ćwiczenie.

Bent Over Rows

 

Jest to świetne ćwiczenie wzmacniające plecy. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia angażujesz mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, górę pleców, a nawet biceps.

 

 

  • Stań z rozstawionymi nogami, tak by stopy były pod ramionami i chwyć za ciężarki.
  • Ukłoń się do przodu, zginając tors tak, by był prostopadły do podłoża.
  • Pozwól rękom zwisać. Przybliż ciężarki do klatki piersiowej zginając łokcie do boku.
  • Powtarzaj ćwiczenie.

 

Chest Press

 

Ćwiczenie doskonale formuje mięśnie klatki piersiowej, ramion i barków.

 

 

  • Połóż się płasko z ciężarkami w każdej ręce.
  • Podczas wydechu, podnieś ciężarki, angażując mięśnie klatki piersiowej.
  • Powoli obniż ciężarki tworząc rękoma kąt prosty.

 

Triceps Kick Back

 

Ćwiczenie angażuje mięśnie tricepsu oraz duże mięśnie tyłu ramion.

 

  • Stań w lekkim rozkroku i pochyl tors do przodu uginając delikatnie kolana.
  • Trzymaj ręce i łokcie w pozycji 90 stopni
  • Wydychając powietrze wyprostuj ręce kierując nimi do tyłu ciała.
  • Delikatnie zegnij ręce zniżając je i wróć do pozycji początkowej.
  • Powtarzaj ćwiczenie.

4 Old-Schoolowe ćwiczenia, których każda kobieta potrzebuje

2016-11-22

Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.

7 ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud

Jak to niektórzy mówią w życiu "bez pracy nie ma kołaczy" w tym ćwiczeniu, jest to święta prawda. Niestety. Przykro nam mówić o tym tak otwarcie, ale bez szczerości żaden związek długo nie przetrwa, a nasz związek z Wami - czytelnikami jest na wagę złota. Dlatego też będziemy szczerzy. Wewnętrzna strona ud stanowi najtrudniejszą partię ciała do wyćwiczenia (i zaraz do schudnięcia). Tradycyjne zestawy ćwiczeń na nogi nie zawsze na nią działają. Jeśli chcesz się dowiedzieć jak skutecznie walczyć z tłuszczem po wewnętrznej stronie Twoich ud, koniecznie czytaj dalej.

Lifebow

Zakrzewo 62-070
ul. Pasjonatów
biuro@lifebow.pl