blog inne blog

Aeroboks – ćwiczenia przyspieszające metabolizm do wykonania w domu

2016-10-13

Nawet jeśli nie jesteś typem fightera, te fakty na temat boksu Cię zainteresują. Boks spala nawet do 600 kalorii w ciągu godziny, rzeźbi ramiona, barki, plecy i nogi.

Powtarzając sekwencje ciosów zmuszasz się, często nieświadomie, do koncentracji dzięki czemu boks jest treningiem dla ciała i duszy. Uprawiając aeroboks, czyli bezkontaktowe połączenie boksu i aerobiku osiągniesz wszystkie te benefity, a tym samym unikasz możliwości powrotu z treningu z podbitym okiem.Ćwiczenia aeroboksu składają się z 3 rund ćwiczeniowych, po 8 ćwiczeń przeplatanych 10 sekundowym lecz intensywnym biegiem bokserskim.

 

Runda 1

2x pajacyki + 2x kolana (30 sekund)
szerokie rozkroki podczas wykonywania pajacyków, brzuch cały czas napięty, pępek wciągnięty. Nie forsuj tempa. Najważniejsze, by dokładnie wykonywać ćwiczenia.

Bieg Bokserski (10 sekund)
Szybkie ciosy połączone z szybką pracą nóg. Daj z siebie wszystko.

Ciosy Łokciem (30 sekund)
Uderzając łokciem mocno skręcaj tułów i biodra. Wykonuj szerokie łuki łokciem, by zaangażować jak największą liczbę mięśni w ćwiczenie.

Bieg Bokserski (10 sekund)
Mocno napnij brzuch i w pełni się zaangażuj.

Wirtualna Skakanka (30 sekund)
Ramiona ustaw wzdłuż tułowia, wyobraź sobie, że trzymasz w dłoniach skakankę i skacz. Wykonuj płynne podskoki. Pilnuj, aby mieć nieustannie napięte mięśnie brzucha.

Bieg Bokserski (10 sekund)
Szybko pracuj nogami i rękami. Skup się na tym, by wykonać jak najwięcej ciosów.

Przysiad + Noga do tyłu (30 sekund)

Zrób przysiad, a następnie podczas podnoszenia się z niego poderwij jedną nogę wymachując nią do tyłu, jednocześnie prostuj tułów. Staraj się wykonywać ćwiczenie dokładnie nie forsując tempa.   Pamiętaj, aby wykonywać jak najniższe przysiady i szerokie wymachy. Kontroluj ruch nogi w całym zakresie.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Wahadło (30 sekund)
Przeskakuj luźno z nogi na nogę wykonując lekkie wymachy nogą do boku. Rękami trzymaj gardę, ugnij łokcie, zaciśnij dłonie w pięści i trzymaj je na wysokości klatki piersiowej.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Pulsowanie w Przysiadzie (30 sekund)
Rozstaw szeroko stopy i zejdź do przysiadu. Wykonuj pulsacyjne ruchy w górę i w dół. Ćwiczenie doskonale kształtuje mięśnie ud i pośladków. Jeśli wykonanie tego ćwiczenia wyda Ci się zbyt trudne, nie schodź zbyt nisko w przysiadzie. Ogranicz się do półprzysiadu.

Bieg Bokserski (10 sekund)

2 Proste + 2 Krzyżowe (30 sekund)
Wyprowadzaj po kolei dwa ciosy proste i dwa krzyżowe. Wykonując cios prosty jedną ręką trzymaj wartę, a drugą uderzaj do przodu na przemiennie zmieniając rękę. Podczas ciosów krzyżowych wykonuj mocny skręt tułowia i bioder.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Frontalne Kopnięcia (30 sekund)
Wydychając powietrze wyprowadzaj wysokie kopnięcia do przodu. Ręce kieruj do bioder przy każdym kopnięciu, by ułatwić sobie koncentrację. Postaraj się do końca wyprostować nogę. Mięśnie brzucha muszą być cały czas napięte

Bieg Bokserski (10 sekund)

Po tej rundzie zrób sobie minutę przerwy i napij się wody.

 

Runda 2 

2 Pajacyki + 2 Frontalne Kopnięcia (30 sekund)
Nie forsuj tempa, skup się przede wszystkim na dokładności w wykonywaniu ćwiczeń. Pamiętaj o szerokich rozkrokach podczas pajacyków oraz wysokich kopnięciach zmieniając naprzemiennie nogi. Pępek miej wciągnięty, a mięśnie brzucha napięte.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Krzyżowe (30 sekund)
Rozstaw szeroko nogi i wykonuj ciosy skręcając mocno tułów i biodra. Wyprowadzaj ciosy jak najbardziej do boku angażując skośne mięśnie brzucha. Nie zapomnij o oddychaniu przy każdym ciosie wydychając powietrze.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Wirtualna Skakanka (30 sekund)
Podskakuj z nogi na nogę w płynnych ruchach. Przedramiona miej wysunięte do przodu, a w dłoniach wyobraź sobie skakankę. Nie zapominaj o napięciu mięśni brzucha.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Przysiad + Noga do Boku (30 sekund)
Zrób przysiad, a podczas podnoszenia się wysuń jedną nogę do boku. Wysunięta noga powinna być prosta. Pamiętaj, by kolana nie wyprzedzały palców u stóp. Brzuch miej cały czas wciągnięty. Schodząc do przysiadu wypychaj biodra do tyłu.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Skręty Bioder (30 sekund)

Trzymaj stopy blisko siebie. Podskakuj zmieniając ustawienie bioder raz na lewą stronę, następnie na prawą. Im większy zakres ruchu wykonają Twoje biodra, tym więcej mięśni zaangażujesz w ćwiczenie i efekty będą znacznie lepsze.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Kolana (30 sekund)
Wyprowadzaj kopnięcia kolanem. Podnoś kolana najwyżej jak potrafisz. Uwzględnij ręce w ćwiczeniu wypychaj łokcie do tyłu. Tułów również pracuje, przechylaj się wraz z rękoma do tyłu.

Bieg Bokserski (10 sekund)

2 Proste + 2 Podbródkowe (30 sekund)
Stań w rozkroku i wykonuj po dwa ciosy proste i dwa podbródkowe. Ciosy proste zostały wyżej dokładnie opisane. Wykonując cios podbródkowy, musisz uderzać z dołu do góry. Pracuj nogami przy każdym ciosie mocno skręcając biodra.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Unoszenie Nóg do Boku (30 sekund)
Stań w rozkroku i unoś na zmianę nogę. Unoszona noga musi być cały czas wyprostowana. Pamiętaj o oddechu i napięciu mięśni brzucha. Nogi unoś najwyżej jak potrafisz.

Bieg Bokserski (10 sekund)

To już jest koniec drugiej rundy. Teraz zafunduj sobie minutę przerwy i napij się wody.

 

Runda 3

2 Pajacyki + 2 Boczne Kopnięcia (30 sekund)
Szeroko rozstawiaj nogi przy pajacykach, a następnie wykonuj wysokie wykopy. Nie forsuj tempa, uważaj, by prawidłowo wykonywać ćwiczenie oraz o oddechu. Skup się na zasięgu ruchów nóg.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Podbródkowe (30 sekund)
Pracuj całym ciałem. Nogi rozstawione szeroko. Ciosy kieruj zdecydowane, od dołu do góry skręcając przy tym tułów i biodra. Nogi również pracują. Kieruj prawą stopę do środka uderzając prawą ręką i analogicznie to samo rób z lewą.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Wirtualna Skakanka (30 sekund)
Przeskakuj luźno z nogi na nogę. Oddychaj równomiernie.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Przysiad + Frontalne Kopnięcia (30 sekund)
Wykonaj przysiad, a przy podnoszeniu się podnieś jedną nogę w wykopie do przodu. Kop wysoko, brzuch miej cały czas napięty. Każdorazowo zmieniaj nogę.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Skip C (30 sekund)

Biegaj w miejscu uderzając piętami o pośladki. W tym treningu pracujesz wszystkimi partiami mięśni (nogi, brzuch, pośladki, plecy, ręce).

Bieg Bokserski (10 sekund)

Uniki (30 sekund)
Stań w rozkroku, po czym schodź nisko tułowiem przechodząc z nogi na nogę. Wyobraź sobie, że unikasz ciosów. Robiąc uniki nie zapominaj o trzymaniu gardy.

Bieg Bokserski (10 sekund)

2 Proste + 2 Łokcie (30 sekund)
Wykonując ciosy łokciem skręcaj najsilniej tułów i biodra uderzając jak najdalej potrafisz. Brzuch miej nieustannie spięty i pamiętaj też o pracy nóg. Płynnie zmieniaj ciosy z prostych na łokciowe.

Bieg Bokserski (10 sekund)

Pajacyki z klaśnięciem (30 sekund)
Robiąc pajacyki rozstawiaj stopy szeroko i klaska z wyprostowanymi rękoma do przodu.

Bieg Bokserski (10 sekund)

 

Tak intensywne treningi, jak aeroboks dają korzyści taże na długo po treningu. Twój metabolizm jeszcze przez kilka godzin będzie pracować na wysokich obrotach, nawet siedząc na kanapie przed telewizorem Twój organizm będzie nadal spalać ponad normatywną liczbę kalorii.  

 

 

4 Old-Schoolowe ćwiczenia, których każda kobieta potrzebuje

2016-11-22

Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.

7 ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud

Jak to niektórzy mówią w życiu "bez pracy nie ma kołaczy" w tym ćwiczeniu, jest to święta prawda. Niestety. Przykro nam mówić o tym tak otwarcie, ale bez szczerości żaden związek długo nie przetrwa, a nasz związek z Wami - czytelnikami jest na wagę złota. Dlatego też będziemy szczerzy. Wewnętrzna strona ud stanowi najtrudniejszą partię ciała do wyćwiczenia (i zaraz do schudnięcia). Tradycyjne zestawy ćwiczeń na nogi nie zawsze na nią działają. Jeśli chcesz się dowiedzieć jak skutecznie walczyć z tłuszczem po wewnętrznej stronie Twoich ud, koniecznie czytaj dalej.

Lifebow

Zakrzewo 62-070
ul. Pasjonatów
biuro@lifebow.pl