blog inne blog

Tabata czyli 4 minuty dla Twojego metabolizmu

2016-10-27

Krótkie ćwiczenia, długotrwałe rezultaty. Wymarzone ciało uzyskasz przez ćwiczenie zaledwie kilka minut dziennie. Tak mniej więcej brzmi każdy opis zajęć Tabaty. Trening to seria 20 sekundowych ćwiczeń, po których następuje 10 sekundowa przerwa. Ćwiczenia są krótkie, jednak szalenie intensywne.

W 1996 roku japoński naukowiec z Narodowego Instytutu Fitnessu i Sportu w Kanoya Izumi Tabata sformułował plan treningowy poprawiający kondycję zawodników. Zauważył on, że zawodnicy trenujący w ten sposób 5 razy w tygodniu przez 6 tygodni poprawili swoją maksymalną wydolność tlenową (odpowiadająca za kondycję podczas ćwiczeń typu cardio) aż o 14%. Ponadto poprawili także swoją wydolność beztlenową (utożsamiana z wykonywaniem intensywnych ćwiczeń z maksymalną prędkością) o 28%.  Tabata dzięki tym osiągnięciom zawodników została okrzyknięta wyjątkowym planem ćwiczeniowym, ponieważ żaden inny trening nie poprawiał obydwu tych czynników.

Przed rozpoczęciem treningu tabaty pamiętaj, by dobrze się rozgrzać. W tym celu najlepsza będzie co najmniej dziesięciominutowa przejażdżka na rowerze ergometrycznym.

Zanim zaczniesz, przekażę Ci jeszcze kilka wskazówek. Ważne, by podczas wykonywania ćwiczeń w ramach tabaty angażować wszystkie mięśnie ciała. Podczas ćwiczeń staraj się sięgać po hantle, za każdym razem, gdy pozycja Ci to umożliwia. Nie zwalniaj podczas wykonywania ćwiczeń. Podczas tych dwudziestu sekund dawaj z siebie absolutnie wszystko. Podczas 10 sekundowego odpoczynku skup się na wyrównaniu oddechu. Przygotuj się na intensywne pocenie.  

 

Runda I

Pompa z wyskokiem

Zrób pompkę klasyczną na macie, po czym energicznie się wyprostuj i podskocz do góry i wyciągnij ręce do sufitu. Nie marnując czasu wróć do pozycji pompki i powtarzaj ćwiczenie przez 20 sekund.

Przerwa 10 sekund

Podczas przerwy, ważne jest, by głęboko oddychać. Ma to być czas na szybką regenerację i gotowość powrotu do treningu.

 

Runda II

Podskoki wykroczno-rozkroczne

Zaczynając od pozycji stojącej zrób wypad jedną nogą do przodu. Ćwiczenie obciąża obie nogi zarówno tę wysuniętą do przodu, jak i tę pozostawioną w tyle. Kolano nogi pozostawionej w tyle powinno być tuż nad podłogą. Pilnuj, aby kolano nogi w przodzie nie wychodziło poza linię stóp. Wykonując ćwiczenie machaj rękami jak podczas biegu. Każdorazowo zmieniaj nogę powtarzając ćwiczenie.

Przerwa 10 sekund

 

Runda III

Pompki z uniesieniem nogi

W tym ćwiczeniu nie wykonasz klasycznej pompki, tylko taką z intensyfikującym urozmaiceniem. Nogi powinny znajdować o się nieco wyżej, bo o około 10-20cm, niż dłonie. Po każdym wykonaniu pompki unoś na przemiennie jedną nogę. Ćwiczenie staraj się wykonywać w wysokim tempie.

Przerwa 10 sekund

 

Runda IV

Żabie podskoki

Przybierz pozycję do przysiadu i podskakuj podrywając stopy do góry. Kolana nie powinny wychodzić za linię stóp. Powtarzaj ćwiczenie tak szybko jak potrafisz.

Przerwa 10 sekund

 

Runda V

Rąbanie drewna

Zrób wykrok, wysuwając jedną nogę do przodu i uginając drugą, będącą w tyle. Weź lekki ciężarek w obie ręce i machaj nim podnosząc go z dołu przy jednym boku na drugą stronę. Powtórz ćwiczenie

Przerwa 10 sekund

 

Runda VI

Step C

Ćwiczenie opiera się na bieganiu w miejscu. Biegając podnoś wysoko stopy i uderzaj nimi pośladki. Utrzymuj szybkie tempo.

Przerwa 10 sekund

 

Runda VII

Plank z kolanami i wyskok

Na początku zniż się do pozycji planka, poderwij prawą nogę i przybliż kolano do klatki piersiowej. Odstaw prawą nogę z powrotem na podłoże i poderwij lewą nogę, tak samo przybliżając kolano do klatki piersiowej. Połóż obie nogi na podłogę, wstań i podskocz. Trzymaj tempo i powtarzaj ćwiczenie 20 sekund.

Przerwa 10 sekund

 

Runda VIII

Brzuszki

Połóż się na macie. Nogi miej zgięte, a ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Podnoś tułów do góry odrywając łopatki z nad maty. Patrz cały czas do góry, nie roluj pleców. Pamiętaj o tym, by wykonywać ćwiczenie najszybciej jak potrafisz.

W ten sposób zakończył się Twój 4 minutowy trening tabata. Pewnie w tej chwili jesteś już koszmarnie zmęczony i spocony. Teraz możesz już odpocząć nieco dłużej, niż 10 sekund, a Twój metabolizm z pewnością będzie nadal działać na wysokich obrotach.

4 Old-Schoolowe ćwiczenia, których każda kobieta potrzebuje

2016-11-22

Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.Jest wiele wspaniałych ćwiczeń wśród, których możemy dzisiaj wybierać, jednak nie zapominajcie o tych, które od lat są używane do budowania świetnych sylwetek. Użyj tych 4 ćwiczeń z przeszłości, aby doskonalić swoją klasyczną sylwetkę.

7 ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud

Jak to niektórzy mówią w życiu "bez pracy nie ma kołaczy" w tym ćwiczeniu, jest to święta prawda. Niestety. Przykro nam mówić o tym tak otwarcie, ale bez szczerości żaden związek długo nie przetrwa, a nasz związek z Wami - czytelnikami jest na wagę złota. Dlatego też będziemy szczerzy. Wewnętrzna strona ud stanowi najtrudniejszą partię ciała do wyćwiczenia (i zaraz do schudnięcia). Tradycyjne zestawy ćwiczeń na nogi nie zawsze na nią działają. Jeśli chcesz się dowiedzieć jak skutecznie walczyć z tłuszczem po wewnętrznej stronie Twoich ud, koniecznie czytaj dalej.

Lifebow

Zakrzewo 62-070
ul. Pasjonatów
biuro@lifebow.pl